# on-running **Repository Path**: caesar-wang/on-running ## Basic Information - **Project Name**: on-running - **Description**: 主要记载平时自己跑步的一些心得，以及适合自己的训练方法 - **Primary Language**: Unknown - **License**: MulanPSL-2.0 - **Default Branch**: master - **Homepage**: None - **GVP Project**: No ## Statistics - **Stars**: 4 - **Forks**: 0 - **Created**: 2021-09-25 - **Last Updated**: 2025-02-03 ## Categories & Tags **Categories**: Uncategorized **Tags**: None ## README # on running --- **修订记录** | **日期** | **版本** | **作者** | **修改说明** | | ---------- | -------- | :---------- | ------------ | | 2021-09-25 | V1.0.0 | Caesar Wang | 初始版本 | | 2022-10-15 | V1.0.1 | Caesar Wang | 增加一些运动指标,运动名字, 体查 | | 2022-11-28 | V1.0.2 | Caesar Wang | 增加全马相关说明 | | 2023-06-02 | V1.0.3 | Caesar Wang | 增加训练说明 | | 2025-01-10 | V1.0.3 | Caesar Wang | 增加疾病处理 | | 2025-02-03 | V1.0.4 | Caesar Wang | 更新佳明手表故障说明 | --- **目录** [TOC] --- ## 介绍 跑步与我，有起点，而无终点。主要记载平时自己跑步的一些心得，以及适合自己的训练方法 ## 目的 为什么而跑步？ 这颇费脑细胞又让人深思的好问题，我的目的主要如下 - 强身健体 - 解压和加强抗压性 - 历练身心 - 保持心情愉悦，防焦虑和抑郁 - 提高睡眠质量 - 增强心、肺功能 - 保持年轻 ## 跑步常用运动名词 跑步中有一些重要指标，比如心率、步频、步幅、配速等, 接下来介绍跑步中经常出现得一些运动名词。 跑步经常流传一些俗语： 冬练三九，夏练三伏。 夏训肯吃苦，入秋猛如虎 冬训肯吃苦，开春猛如虎 ### 跑步动态 跑步动态数据是 HRM-Run 侦测身体躯干动作计算得出的数据。这些数据反映您跑步的姿势。 - 步频 步频是指每分钟的步数。它显示的是总步数(结合左脚和右脚的步数)。 - 垂直振幅 垂直振幅是指在跑步过程中的弹跳高度。该数据会显示您身体躯干垂直方向的运动，以厘米为测量单位。 - 触地时间 触地时间是指在跑步过程中每一步与地面接触的时间(测量单位是毫秒)。注意：触地时间不适用于步行。 - 触地时间平衡 触地时间平衡显示您跑步时左脚与右脚触地时间，以百分比形式呈现，例如: 当左脚触地时间220ms，右脚240ms，触地时间平衡为47.8% 左/ 52.2% 右。 - 垂直步幅比 垂直步幅比为垂直振幅与步幅的比值，垂直步幅比越低，显示您有越好的跑步效率。 ### 跑姿（Form) 这个比较好理解，就是指跑步时的身体姿势。 ### 步幅 (Stride) 控制在0.9-1.2米，目前我控制在1米左右。 ![Image description](https://images.gitee.com/uploads/images/2021/0925/224636_189b3d2c_9059777.jpeg "153776397.jpg") ### 心率 (BPM：Beats Per Minute) 心率是心脏每分钟跳动的次数。 - Tips 1 目标心率 = 目标训练区间百分比 × (最大心率 – 静止心率) + 静止心率 - Tips 2 早上刚睡醒是测量静止心率的好时机，此时可计算自己在1分钟内的心跳数。当身体处于充分休息的状态时，也可以配戴心率监测带在 Garmin 装备上量测心率，建议进行3次测量计算其平均值，来取得更具代表性的数值。 目前我的心率大部分控制在140-150左右。 心率区间将最大心率按比例划分成不同的区间，以便在运动中进行控制和警示，来达到最佳的训练效果。 | 区间 | 强度 | 储备心率法HRR% | 训练目的 | 自身感觉 | |----|--------|-----------|-------------------|------------------------------------------------------------------------------------| | Z1 | E-有氧耐力 | 50-60% | 增强有氧能力，培养基础体能 | 轻松，呼吸可以很自然，还可以很轻松地跟朋友聊天对话的速度(Conversational Pace) | | Z2 | M-有氧动力 | 60-70% | 模拟比赛强度，习惯长距离比赛之配速 | 有些吃力，呼吸变深，但还不至于到喘气的地步。你仍可维持一段相当长的时间，具体来说这个强度所能维持的最长时间是你目前跑42.195公里的成绩。 | | Z3 | T-乳酸阈值 | 70-80% | 刺激乳酸阈值，强化排乳酸能力 | 吃力，呼吸开始感到喘，此种训练会带来「痛快」(Comfortably Hard)的感觉，具体来说是训练时身体会因乳酸累积使肌肉感到胀痛，但练完后反而有种爽快的感受。 | | Z4 | A-无氧耐力 | 80-90% | 提升无氧耐力，训练耐乳酸能力 | 很吃力，呼吸沉重，但还可以控制节奏，跑完时会喘到说不出话来。 | | Z5 | I-无氧动力 | 90-100% | 刺激最大摄氧量，加强有氧容量 | 非常吃力，每一趟到最后都会喘不过气来，自身通常会认为无法持续到运动结束，这是五种训练课表中痛苦指数最高的一种训练课表。 | 训练区间分布图表以心率做为指标，显示此课程到目前课堂，您跑的训练在各心率区间所累积的时间或距离，同时可对照您在各区间的平均配速。不同的强度区间具有不同的训练目的，在相同的区间有更快的配速则显示您有明显进步，训练区间分布帮助您和教练调整更合适的训练课程。 TIP: 上面表格中，不同体系下，储备心率百分比默认的取值范围可能不同。如在《丹尼尔博士跑步方程式》一书中，五种强度（从E到I）分别对应的HRR%是59-74%，74-84%，84-88%，88-95%，95-100%。 ![心率](resources/%E5%BF%83%E7%8E%87%E5%8C%BA%E9%97%B4.png) 目前我控制在有氧动力和乳酸阈值得范围内。 ### 配速 (Pace) | 区间 | 说明 | |----|-----------------------------------------------------------------------------| | Z1 | 轻松跑的配速，在训练初期，建议实行很多的轻松跑训练，可以有效的增加有氧能力，降低心跳，培养基本肌力以应付后面的训练，通常是可以一边跑一边跟人聊天的强度 | | Z2 | 马拉松配速，也就是可以完成马拉松比赛的稳定配速区间，一般都是在比赛期的训练会增加马拉松配速的体感训练，帮助在比赛时可以稳定配速 | | Z3 | 乳酸阈值训练配速区间，在颠峰期的时候，主要是将乳酸阈值配速拉高，减少在高速稳定配速时候，乳酸的产生量，一般也可称为长间歇，跑休比是5:1 | | Z4 | 无氧配速区，是跑到Zone5时候会经过的一个过度区，一般来说不会开Zone4的课表，可以作为5K测验的一个配速参考 | | Z5 | 最大摄氧量的训练配速区间，主要是在进展期会做的训练，在此训练主要的目的就是拉高最大摄氧量，跑休比是1:1，最少两分钟，最多不超过五分钟，亚索八百就是一种属于这一个区间的训练 | ![输入图片说明](resources/%E9%85%8D%E9%80%9F%E5%8C%BA%E9%97%B4.png) 目前我大部分时间配速控制在6分配左右。 目标是530配速。步频是178， 步幅是1.03米. ![Image description](https://images.gitee.com/uploads/images/2021/0925/230413_0c395afe_9059777.jpeg "1792074782.jpg") ### 步频 (Cadence) 步频区间以不同的颜色代表您的步频与其他跑者相比处于哪个区间。颜色区间使用百分比划分图表。跑步动态数据跟装备跑步动态页面上显示的颜色以及下面的图标相关。 | 颜色区间 | 百分比区间 | 步频范围 | |------|---------|---------------| | 紫 | 大于 95 | 大于 185 spm | | 蓝 | 70 - 95 | 174 - 185 spm | | 绿 | 30 - 69 | 163 - 173 spm | | 橙 | 5 - 29 | 151 - 162 spm | | 红 | 小于 5 | 小于 151 spm | 一般而言，经验丰富的跑步运动员倾向于步频更高。大部分人较为有效的跑步步频为180步/分钟。 更高的步频与更低的垂直摆动及更短的触地时间相关联。身高较高的跑步运动员倾向于步频较低。 目前我大部分时间步频控制在180左右。 ### 最大摄氧量、血氧饱和度、肺活量和呼吸方式 跑步是典型的有氧运动，需要通过腹式呼吸大量摄氧气才能坚持长时间运动，如果摄氧量和血氧浓度较低，跑步很容易变成无氧运动。可以通过变速跑、hiit跑提高肺活量、最大摄氧量、血氧浓度。 #### 最大摄氧量 最大摄氧量(maximal oxygen uptake，缩写为VO2max) 是指一个人在海平面上，从事最激烈的运动时，组织细胞所能消耗或利用的最高氧气量数值，是可用来作为判断个人有氧运动能量及心肺能力的最佳指标，并可通过最大摄氧量设定耐力运动训练强度。 Tips： 搭配特殊的 HRM-Run 或 HRM-Tri 心率带使用时，能够整合心率、心率变化和跑步速度，估算出您每分钟每公斤体重使用的最大氧气量。一般来说最大摄氧量数值表现较好的运动员，能够持续较长的运动时间，因此了解自身的最大摄氧量，可以说是掌握自身运动状态的重要关键之一。 目前我的最大摄氧量是53。 ### 训练效果 训练效果使用您的心率来测量您在有氧健身方面运动的累积强度，指出您是保持目前的体能水平还是有所提高。 - 5.0 – 训练过度 - 4.0 – 大大提高 - 3.0 – 有所提高 - 2.0 – 维持现状 - 1.0 – 效果轻微 目前我的训练效果大部分控制在3.0-4.0左右。 ### 训练达成率 训练达成率是当您在手表上执行教练指定的训练(Workout)后，上传到本平台时，将为您计算出在各训练阶段达成教练指定目标的达成率。 计算方式是用在目标区间内的时间除以该阶段运动设定时间。 举例 现在有一个训练有4个阶段分别为： 阶段1：热身 - 3分钟 阶段2：跑步- 10分钟 - 配速4-5分 阶段3：跑步 - 2公里 - 心率区间1 阶段4：跑步 - 1公里 假设有一位跑者， 阶段1的3分钟用配速5跑完；阶段2的2分钟用配速6跑； 阶段3用心率区间1跑了2公里，花了20分钟；阶段4用配速3冲刺完1公里。 则他的达成率为`1/3 * (8/10) + 2/3 *(20/20) = (0.264 + 0.67) * 100% = 93.4%` 注意：只有限制条件的阶段会计算达成率，每个阶段的权重是根据时间比例来换算。 我的成绩落点 我的成绩落点图表显示此课程到目前课堂，所有成员成绩的分布状况，您可以了解自己的成绩，和与您的成绩接近的成员数，学分是课程出席率与平均达成率的加权分数: 学分 = 出席率 × 60% + 平均达成率 × 40% 您也可以切换至达成率来看实际平均达成率的成员分布状况 ### 活动层级 活动层级的标准是评估一个星期的训练频率与时数，用于估测您的训练效果及最大摄氧量 | 0 | 完全没运动 | | |------|-----------|----------------------------------------------| | 1-2 | 偶尔轻度运动 | 每周少于15分钟 每周15至30分钟 | | 3-7 | 有规律的运动及训练 | 每周大约30分钟 每周大约45分钟 每周45分钟至1小时 每周1至3小时 每周3至7小时 | | 8-10 | 每天训练 | 每周7至11小时 每周11至15小时 每周超过15小时 | 目前算第七活动层级。 ### PB/PR (Personal Best/Record) 个人最好成绩 ### 跑崩 跑得快叫“PB”，跑得烂叫“跑崩” ### 兔子 (Rabbit) 跑步赛事中的领跑员。马拉松赛场最早的兔子起源于1999年的巴黎马拉松，主办方特意聘请配速员与运动员一同竞速，并且要求他们按照规定的时间完赛，以此来帮助选手配速。他们对自己速度和节奏控制较好，在赛事活动中起到领跑的作用，可以帮助参加者提高成绩。一次马拉松赛事里可能会有三小时，三个半小时，四小时等不同时段的兔子。 ### 净成绩 (Chip Time) 跑步赛事中参赛者都会配戴计时芯片。净成绩即指芯片记录的成绩。为何很多时候净成绩会和比赛成绩不一样？因为跑步活动一般参加人数众多，比赛成绩起始时间以枪响为准，而每个人通过起点线的时间却是不同的。 ### 撞墙 (Hitting the Wall) 跑步过程中出现的感觉无法再前进的现象。造成的原因有很多，体力不够，跑得过快，距离超过了平时训练量等等。 ### 无氧阈 (Anaerobic Threshold(AT)) 更通俗的名称是乳酸门槛。指长跑中有氧活动转变为无氧活动，乳酸开始堆积的时候。通过合理的训练可以提高无氧阈，减少乳酸的形成。 ### 芯片号码簿 背面贴有计时芯片，选手在赛前将领取专属自己编号的芯片号码簿。爱计时芯片号码簿除了展示选手编号，当选手经过计时点时，计时设备会第一时间读取选手芯片号码簿上的芯片信息，记录并上传选手经过时间，从而得出选手比赛成绩。 ### 计时地毯/板状天线 在起点、终点、中间点等计时点都能看到计时地毯/板状天线的身影。计时地毯铺在地面指定位置，板状天线放置在靠近计时点左右两侧。当选手经过时，计时地毯和板状天线会同时捕捉读取选手号码簿上的芯片信息。 ### 计时主机 协助对计时地毯/板状天线读取到的信息进行数据收集处理，并上传到电脑端后台系统。 ### 电子发令系统 与发令枪类似，工作重点是在起跑线发出开跑指令，并控制计时开始。 ### 全马&半马 全程马拉松和半程马拉松简称为全马和半马。 全马距离为——42.195公里。半马距离为——21.0975公里。 ### 关门时间 马拉松比赛除了重点的关门时间，也有不同分段的关门时间。简单来说，其实就是参赛选手如果未能在规定时间内，通过指定地点的话，那这名选手就会被拒之门外，无法继续参加比赛。 尤其需要注意的是，关门时间指的是枪时，而并非是净时。 ### BQ 相信跑马拉松的朋友们，都可能听过BQ这一说。那么BQ到底指的是什么呢？BQ其实是英文词组Boston Qualify的缩写，即波士顿马拉松报名门槛。举世闻名的波士顿马拉松因其极为严格的报名门槛，是全世界很多跑步爱好者心中的向往。 ### 排酸跑 排酸跑也被称为恢复跑，排酸跑一般是在参加长距离比赛后，如全马、超马等，体内积聚下来的乳酸一时消除不了，当天又很累，于是第二天进行小量慢跑，帮助排酸，缓解疲劳。 ### LSD(Long Steady/Slow Distance) 直译就是长且稳定的距离。也可以理解为“耐力跑”，即不追求速度，主要是提升身体的耐力，以跑完为最大的胜利。一般LSD起码要跑过15公里以上，全马需要35公里以上，这样才能比较有保证安全完成比赛。 ### 间歇跑(Intervals) 又叫变速跑，通常是用高于实际比赛配速的速度进行反复短距离的快跑，当中配合放松跑或者走路来恢复。比如在半马训练中，以10K比赛配速进行8-12个400米间歇跑，每次配合200米的慢走或者慢跑。间歇跑能提高你长跑的效率和速度。还有 轻松跑/节奏跑。 ### 送髋 “以髋为轴，核心发力，带动大腿，大腿带小腿”的跑法，简单说就是要学会“送髋”。 送髋做得好，不仅能让你拥有大步幅，跑得更快，还能更省力。 ## 如何提高指标 ### 如何提高步频 如何提高步频到180，训练方法如下 - 双脚快速点地 - 快速上台阶 - 跑步过程加快摆臂和两腿的转换 - 借助节拍器提高跑步节奏 - 仰卧交替抬腿 投抬起来，用最快速度20-30秒 - 俯身登山跑 用最快速度20-30秒 - 垂手小碎步 核心收紧，脚后跟离地 [5个提高跑步步频的动作](http://www.sohu.com/a/373633237_314192) ### 如何增大步幅 - 学会送髋，经常作马克操，放松髋关节 - 力量，学会深蹲 - 跑步时注意力集中在核心上，让小腿随着腰腹和大腿自然摆动，不要僵硬和刻意用力 - 避免脚的落地点过于靠前 ### 如何提高配速 - 锻炼间歇配跑配速 ![Image description](https://images.gitee.com/uploads/images/2021/0927/234448_2979167a_9059777.jpeg "1091743165.jpg") - 变速跑 2分钟快，1分钟慢 - 阻力带训练 增加髋关节活动能力 ### 提高核心力量 力量训练时跑步必不可少的部分，可增强核心肌群，主要以下几种，每天6-8组 - 平板支撑 - 动态平板支撑 - 锯式平板支撑 - 平撑脚踢抬腿 - 支撑脚踢摸肩 - 俯身登山 - 俯身跨步登山 - 平板支撑转跨 具体看视频 [视频练习方法](https://v.douyin.com/je9XDvH/) ## 马拉松训练方法 ### 基础有氧训练 以中低强度长时间跑步训练为主，LSD、MAF180、细胞分裂法都属于这一类训练 ### 高强度间歇跑训练 以高强度、快配速、间歇性训练为主，以亚索800、法特莱克跑等为代表。 #### 亚索800 800米跑通常状况就是一种间歇跑，间歇跑要求你在跑时要尽全力，达到你本人可能的最大速度，进行4-8组即可，对于精英跑者来说可以单次进行10组的训练。 - 提升最大摄氧量 - 提升耐受乳酸和消除乳酸的能力 - 可以估算全马成绩 - 可以替代间歇跑训练 - 对于配速和时间会有更精确的感觉和把控 10组800米,每组休息3分钟 330完成,平均一圈145左右. #### 间歇性训练 (800米+400米) X 7组 800米休息2分钟, 跑400米 休息3分钟,算一组 配速是一圈145 #### 法特莱克训练法 即变换跑步训练节奏（加速跑与慢跑交替进行），是一种以发展有氧代谢系统为主、适当发展有氧与无氧混合代谢系统混合供能能力的耐力训练方法。 - 轻松跑步做准备活动，伸展练习。10一15分钟 - 快跑5分钟。 - 恢复性慢跑1—2分钟。 - 10X 45秒间歇跑，每跑完1次休息间歇为20—30秒。 - 放松跑10—15分钟作为放松练习。 ## 马拉松补给方案 ### 半马 早上1-2小时前补充碳水，比如面条，粥、麦片、麦面包等 赛前10-20分钟,吃一根能量胶和吃两粒盐丸，7-8公里一根能量胶，10公里电解质， 14-15公里能量胶 ### 全马 早上1-2小时前补充碳水，比如面条，粥、麦片、麦面包等。赛前10-20分钟,吃一根能量胶和吃两粒盐丸，7-8公里一根能量胶，10公里电解质， 15公里能量胶，20公里电解质或轻酸片。22.5公里能量胶，30能量胶+公里电解质或轻酸片，37.5能量胶 ### 跑量 至少有300+的跑量, 每周至少有个30+的长距离拉练. ### 盐丸怎么吃 盐丸早餐吃两粒，快开跑吃两粒。 七公里吃两粒， 15公里吃两粒， 后面就不要吃了。 ### 能量胶怎么吃 跑前吃一根， 10公里吃一根， 20公里吃一根， 30公里吃一根。 ### 装备 - 跑鞋/袜子 - 护臂 - 帽子 - 耳机 (手机开启飞行模式省电) - 涂fit小绿管 ### 跑后 泡沫轴/ 泡脚/ 热敷 休息几天 ## 常见的跑步伤痛 ### 足底筋膜炎 足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，过度训练也可导致跟骨疼痛，有时放射到足掌前面。 一般引起原因可能错误或过度训练，或者穿不合适的跑鞋。导致脚后跟疼痛，但问题的根源在于腿部肌肉的紧绷和薄弱。 ### 跟腱炎 跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。表现在小腿背部，跟腱上方的脚跟处有疼痛。如果突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎。 身体热身不够就开始运动，穿不合适鞋，训练过度都会增加跟腱炎风险。 ### 胫骨疼 非常常见，一般所说的胫骨疼痛特指炎症。胫骨内侧疼痛或触痛的部位通常在胫骨的下半段，疼痛或触痛可能延伸到膝盖。由于胫骨皮下组织和肌肉都较薄弱，血液供应相应也少，因此成为一种常见的运动损伤。 一般发生在小腿内侧，问题追溯单次训练量和强度的突然飙升，小腿肌肉还不够发达。无法应付这种压力。 - 筋骨前肌训练 - 筋骨后肌训练 借助弹力带，坐在瑜伽垫上手握弹力带，另一端勾住前脚掌底面，重复崩脚尖，勾脚尖，每组25次，做4组。两侧足交替进行，做动作时，保持足踝处于中正位或稍稍内翻。 ### 髌骨疼和髌胫束综合症 髂胫束综合征（ITBS），可以说是跑者常见伤痛中杀伤力比较大的一种。症状来袭时，膝盖外侧的疼痛让人完全迈不开步子，更别提跑步了。 ## 预防跑步受伤 最常见就是膝、髋、果关节受伤，注意热身拉伸，活动关节。跑步要循序渐进。着地方式、配速、跑量需要控制。相对来说我们这普通跑者都用全掌跑步。 建议快步频小步幅。 - 使用Keep跑前热身 - 开合跳20下、前后踢30组、模两边足关节30下、马克操15组 - 使用Keep跑后拉伸 - 前掌离地脚后跟触地5分钟 ## 常见问题 ### 一周跑几次 正常每周跑步3-6次， 每周至少休息一天。 我目前周跑四次，周一轻松跑、周二重速度/节奏跑、周四轻松跑、周六长距离跑， 一周跑4次。 ### 每次跑步多长时间 减肥跑步，最好是45-60分钟，提高耐力、心肺功能和免疫力的锻炼者，最好是60分钟左右。 我每次拉伸加跑步接近90分钟的时间。 ### 跑步强度 一般要处于自己最大心率64%-76%左右。最大心率是220-年龄，理论我最大心率是188， 实测最大心率可达到202左右 。正常120-143心率比较健康。 提高能力、心肺功能和免疫力的锻炼者，心率是76～96%.也就是143-180比较合适。我现在保持心率150-170左右。 ### 跑量 实际以5公里30分钟， 10公里60分钟作为一个参考值。跑量对于半马 全马跑者很重要。需要专门去指定训练计划。爱好者跑量随意，开心最重要。 我现在每个月目标是100公里。 ### 晨跑和夜跑哪个更好 晨跑对减脂者来说锻炼是最好的。夜跑最好不要晚上9点以后去跑，费腿和膝盖。最好的时间是早上6-8点， 下午4-6点。由于工作生活因素的影响。 很多人会选择在晚上7-9点左右夜跑。 我由于家庭生活原因，基本选择晨跑，好处有以下几点： - 养成早睡早起的习惯 - 可提高代谢水平有利减肥 - 整天时间会被拉长 ### 能量胶怎么用 正常跑步40分钟左右，使用一根能量胶 ### 长距离跑步怎么快速恢复 - 跑完1小时内，尽快补充水分、盐分、能量 - 足够的休息，洗个澡好好睡一觉 - 跑后拉伸（比如滚泡沫轴） ### 常跑马拉松体检相关检查 #### 同型半胱氨酸HCY 同型半胱氨酸是一种体内必需的氨基酸代谢产物，主要是蛋氨酸代谢为同型半胱氨酸。蛋氨酸在体内的主要作用是提供甲基以供机体需求，当甲基提供后，蛋氨酸就会变成同型半胱氨酸。 指标很容易猝死, 有条件再做个LongQT基因检查 #### 长QT综合征 长QT综合征（long QT syndrome, LQTS）表现为QT间期延长和T波异常，易产生恶性心律失常，导致反复发作性晕厥、心脏骤停甚至猝死等心脏不良事件。LQTS患病率约为1/2500，临床表现多样性，患者可以终身无症状，也可能在婴儿期发生猝死。LQTS可分为遗传性与获得性两种，遗传性LQTS可呈常染色体显性遗传，如Romano-Ward综合征，或常染色体隐性遗传，如Jerwell-Lange-Nielsen综合征，多见于青年。 #### 冠脉CT检查 冠状动脉CT检查是诊断冠状动脉粥样硬化性疾病的无创以及最主要的检查手段和方式之一，患者到达CT室之后要做好充分的检查前准备，一般都是空腹进行。平躺在操作间之后要静脉留置穿刺针，在CT扫描期间由穿刺针加压注射造影剂，在扫描的过程中就可以清楚地显示冠状动脉的走行、结构、有无动脉粥样硬化病变。 #### 血常规 白细胞/红细胞/血红蛋白/红细胞压积, 在正常范围内这四个指标越高也好 #### 心脏彩超 心脏彩超是唯一能动态显示心腔内结构、心脏的搏动和血液流动的仪器，对人体没有任何损伤。探头就像摄像机的镜头，随着探头的转动，心脏的各个结构清晰地显示在屏幕上 #### 常规心电图 规心电图是检查心脏电活动的一种方法，通过心电图检查，通过各种波形和节律的改变来判断有没有心律失常（如窦性心动过速、心动过缓、早博、房颤、传导阻滞、预激综合征等）和房室肥大（如左房肥大，左心室肥厚等）；也可以通过心电图检查，根据ST段和T波改变来了解有没有心肌缺血；心电图检查还可以辅助诊断电解质紊乱，如高血钾和低血钾。 #### 运动平板 运动平板是协助冠心病诊断及评定心功能的重要项目，因为在运动状态下，心跳加快，心肌收缩力加强，心肌的耗氧量也增加，若体检者的冠状动脉狭窄，那么他的血流量无法相应增加，就会表现出心肌缺血，在运动中可发生心绞痛，心电图也可记录到缺血改变 #### 骨密度的测试 骨密度检测指的是通过专门的仪器叫双能X线骨密度仪，对身体的特定部位进行扫描，然后采取数据，跟数据库中相同年龄人群的骨密度值进行比较。常常扫描的部位包括脊柱，主要是扫描腰椎、髋关节和桡骨远端三个部位， ### 佳明手表问题 佳明操场模式每圈会多10-20米？ 可尝试连接电脑端Garming express更新软件，更新后如还是不准，请将手表在设置-系统-重置，选择最后一个选项，删除所有并重置。 ## 跑步感慨 ### 跑步是一种天然镇静剂 听到自己均匀的跑步声，感知自己的力量，体会到动作的速度，那种有节奏的步调与身体有律动的协调配合，让神经感受到前所未有的舒畅。 正是这种舒畅感让我们的坏情绪释放，让我们的精神愉快，让我们忘记疲劳痛苦和烦恼。所以说跑步是一种天然的镇静剂。 ### 为什么喜欢跑步 很多人问我跑步的原因，其实没什么原因，我只是喜欢跑步而已，现实中我们思考太多的是： 这件事为什么要这么做和这样做有什么意义，而人生中有些事情并不存在理由，只要做你想做的就好，热爱本身就是答案。想的简单一些，这才是人生。 ## 跑步插曲 ### 急性阑尾炎 2022/3/11被初步确诊急性阑尾炎，然后当天就手术治疗。基本2-3天就可以出院，然后需要一个月后才能跑步，因为我们孔道的肌肉完全愈合一般需要一个月。 一个月之内饮食从流食--->半流食--->正常饮食。我的体重从原来140斤降到128斤, 这算成功减肥了。 整个手术加住院的费用是1.6w左右，医保报销1万多，剩下公司商业医疗报销，基本也没花多少钱。 ### 近视治疗问题 跑步带眼镜，其实是不舒服的。有想过隐形和手术治疗。 隐形我个人不喜欢。手术治疗前段时间特别去了解一下。 近视眼的治疗方法有很多，主要包括以下几种： 1、光学矫正：主要是指通过配戴框架眼睛或隐形眼镜，对近视进行矫正，其中隐形眼镜又分为软性隐形眼镜、硬镜及角膜塑形镜。对于青少年更需要定期随访，一旦发现有近视，建议及早配戴合适度数的眼镜，防止近视过快发展。 眼镜已经带了很多年。 2、角膜屈光手术：是目前比较常用矫正近视的手术方法，对于年满18周岁近视度数比较稳定的患者，可在眼部检查合格的前提下，选择角膜屈光手术进行近视矫正，常用手术方式包括准分子激光手术和飞秒激光手术。 这个手术费用6千左右，手前检查500左右，但需要一定条件和副作用 3、眼内屈光手术：对于高度近视，特别是近视度数>1000度，或者角膜厚度比较薄的患者，可以选择眼内晶体植入术。 ICL晶体植入是目前最安全和可逆的手术，费用带散光一只眼睛2w左右。总的是4W，术前检查1千左右。也有很多副作用。 反正除非工作生活需要，不然近视治疗可能存在一些副作用 ### 头发白屑问题 也不知道是不是经常跑步流汗，还是工作压力的问题。最近一年白发屑特别多。因为有医保去医院作一些检查。医生给我开了一瓶二硫化硒洗剂， 一周洗两次，第一周我的发屑问题就解决了。 ### 灰指甲问题 2022/09/25去看一个脚趾头好像跑步导致真菌感染的灰指甲，需要4个月的疗程，吃杀菌药治疗。 每个月吃一周的药即可。 ### 右脚痒 晚上脚底会痒, 会脱皮. 医生检查说是湿症. 皮肤需要保湿. 可能年纪大了. 开了一瓶 `他克莫司软膏`-明欣药业 一天两次. 涂1-2周看看 ### 咳嗽流鼻涕 疫情之后，旁边很多人中招流感甲流之类。可以吃这么药解决： 左氧氟沙星片-可乐必妥（杀菌）+ 复方甘草口服溶液（解决咳嗽）+氨酚烷胺那敏胶囊（解决流鼻涕之类）如果3-4天没好建议就医。 ### 颈部拉伤 项韧带钙化，劳损及不排除胸腰椎有侧弯。避免侧卧，葛优躺。久低头及大幅度甩头。 解决方法：军姿法及平板支撑训练核心肌肉。 筋膜刀松解肩颈，冲击波处理关节的炎症之类，电疗可放松肌肉。 ## 比赛 ### 厦马 #### 官方手册 [2022官方手册](https://docs.qq.com/pdf/DU3VzR0hYSmFFQ2ho?) #### 跑步路线图 ![跑步路线](resources/road.jpeg) #### 跑步战略 ![跑步战略](resources/advice.jpeg) #### 路线补给 ![路线补给](resources/补给.jpeg)